きな粉が持つ嬉しい美容効果とは?整腸作用もあって栄養たっぷり!

きな粉が持つ嬉しい美容効果とは?整腸作用もあって栄養たっぷり!

この記事の監修者
ドクター小池クリニック 院長
小池佳嗣 先生

健康食材としておなじみの大豆。美容効果の高さも知られていますが、いくら体に良くても、大豆をそのまま食べるだけでは少し味気ないですよね。

そこで注目したいのが、大豆を原料にした「きな粉」です。和菓子に使われることが多いきな粉は、ほかにも用途があり、アレンジ万能な食材です。しかも、栄養素は大豆そのままで食べるのとほぼ変わりありません。

この記事では、きな粉の栄養素と効能、さらにおすすめの摂取方法をご紹介します。

栄養豊富!きな粉の基礎知識

きな粉は大豆の栄養成分をそのまま摂取できる上、アレンジしやすい食材として、健康志向の人を中心に人気があります。ここでは、きな粉の特徴についてお伝えします。

 

  • きな粉とは

きな粉は大豆をいって皮をむき、粉状に挽いたもので、大豆そのものに最も近い大豆加工食品です。 主に和菓子などに使われるほか、ヨーグルト・アイスなどの洋風デザートや、和食などにも利用されることがあります。加熱すると、香ばしさと甘みが増す一方、豆特有の臭みが消えるため、大豆が苦手な人でも食べやすくなります。

きな粉の歴史は古く、大豆を粉にして食材として使われていたことが奈良時代の古文書にも書かれています。また、平安時代に書かれた日本現存最古の医学書『医心方』にも、きな粉を薬のように使用していた記述があり、古くから消化の良い健康食品として用いられていたことがわかります。

 

  • きな粉の主な成分

きな粉の原料である大豆は、「畑のお肉」とも呼ばれる栄養豊富な食材です。ここでは、きな粉に含まれる栄養成分と効能についてご説明します。

 

・イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分です。摂取するとホルモンバランスが整えられ、女性は生理不順やPMS(月経前症候群)、更年期障害の症状改善が期待できます。また、強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素の発生も抑えてくれます。

 

・銅

銅は、5大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミン)であるミネラルの一種です。体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。鉄分の働きを助ける栄養素で、貧血の予防や、肌と髪の健康を保つのに役立ちます。

 

・葉酸

細胞の生成に欠かせない栄養素です。細胞分裂の際のDNAの複製にも関わっており、特に妊娠中には大量の葉酸の摂取が必要となります。ビタミンB12と協力して赤血球を作る働きがあり、造血にも欠かせません。葉酸不足は細胞のがん化や悪性貧血、胎児の発育不良など、深刻な疾患を引き起こす原因となります。

 

・鉄分

銅と同じく、ミネラルの一種です。主に、ヘモグロビンの構成成分として全身に酸素を運びます。特に月経中や妊娠中の女性には、多くの鉄分が必要です。体内で作れない栄養素なので食事からの摂取が必要で、現代人に不足しがちな栄養素の一つとなっています。

 

・食物繊維

きな粉には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれます。中でも不溶性食物繊維が豊富で、ダイエットや便秘解消に役立ちます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれに整腸作用がありますが、細かい性質が異なります。

水に溶けやすい水溶性食物繊維はゲル状になって腸内を移動し、空腹感を感じにくくします。一方、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通を促します。

 

・大豆オリゴ糖

オリゴ糖は腸の健康を維持する善玉菌のエネルギー源です。大豆オリゴ糖は、何種類かあるオリゴ糖の中でも少量で善玉菌を活性化させる働きを持つといわれています。ただし、摂取しすぎるとお腹がゆるくなることがあります。

 

  • 摂取時の注意点

体に良いきな粉ですが、摂取する際は気をつけたいことがあります。

まず注意したいのは、カロリーです。きな粉は100gあたりで約450kcal、大さじ1杯で約30kcalあり、豆類の中でもカロリーが高い食品です。「体に良いから」「ダイエット効果があるから」と、食事やおやつ、飲み物にいつもきな粉を使うと、一日あたりの摂取量が思いのほか多くなるので気をつけましょう。

また、大豆イソフラボンの過剰摂取でホルモンバランスが乱れることもあります。内閣府の食品安全委員会が平成18年に定めたところによると、イソフラボンの1日の摂取量目安は70~75mgで、きな粉に換算すると大さじ7~8杯程度です。毎日の習慣としてきな粉をとるときは、なるべく適量を守りましょう。

 

きな粉パワーがすごい!嬉しい美容効果とは?

きな粉に含まれる豊富な成分は、体にどんな効果をもたらすのでしょうか。ここでは、きな粉がもたらす健康&美容効果をご紹介します。

  • 美肌効果

きな粉の成分であるイソフラボンと大豆たんぱく質は、美肌効果が高い栄養素です。

イソフラボンには、コラーゲンの生成を活発にする働きがあります。また、イソフラボンが持つ抗酸化作用は老化を抑制し、肌のシワやたるみ、シミを防いでくれます。

加えて、大豆たんぱく質は、肌の潤いを保つ栄養素のセラミドを増やす効能があります。

 

  • 痩せやすい体をつくる

体のエネルギー源となるブドウ糖が余り、中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれると、脂肪が蓄積していきます。きな粉に含まれる大豆サポニンには、中性脂肪の蓄積を防ぐ作用があります。

また、大豆タンパク質の消化過程でできる大豆ペプチドは、基礎代謝を上げて体脂肪の燃焼を促進してくれます。

 

  • バストアップ

女性ホルモンの一種エストロゲンには、乳腺を増やしたり女性らしい体つきをつくったりする働きがあります。バストアップには乳腺の数が関係しているため、エストロゲンと似た働きをするイソフラボンにも、バストアップ効果が期待できます。

 

  • 育毛促進、アンチエイジング

育毛や美髪の鍵となるのは、タンパク質・ビタミン・亜鉛です。きな粉には、髪の生え変わりを助けるビタミンB群と、抗酸化作用で頭皮や頭髪の老化を抑えるビタミンE群が豊富に含まれています。

また、きな粉に含まれているリノール酸は、体内では生成できない必須脂肪酸で、髪を健康的にする働きがあります。頭皮の血行を良くして健康にし、生えてくる髪をサラサラとした油分でコーティングしてツヤと潤いを保ってくれます。

 

  • 整腸

大豆オリゴ糖は、腸を健康に保つ善玉菌のエネルギー源です。善玉菌が活発に働くことで腸が活性化され、お腹の調子が整えられます。

また、きな粉に多く含まれる不溶性食物繊維は、便通を促進して腸をきれいに保つほか、コレステロールや有害物質も吸着して排出してくれるので、大腸がんなどの病気を防ぐといわれています。同様に含まれている水溶性食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、余分なコレステロールを排出します。

 

  • 骨粗しょう症予防

骨にとって重要な栄養素のカルシウムは、妊娠や閉経後などに女性ホルモンのバランスが乱れると、体内から流出しやすくなります。しかし、きな粉などでイソフラボンを摂取してホルモンバランスを整えると、カルシウムの流出を防ぐことができます。

 

  • 風邪予防

人の体には、ウイルスや細菌が体内に侵入すると、もともと体内にある「ナチュラルキラー細胞」がそれらを攻撃して病気を防ぐという、免疫システムがあります。大豆サポニンにはナチュラルキラー細胞を活性化させる作用があり、摂取すると免疫力を高めて病気にかかりにくい体をつくることができます。

 

毎日飲みたい!アレンジ豊富なきな粉ドリンク

毎日の生活に取り入れていく上でおすすめなのが、ドリンクとして飲む方法です。いつもの飲み物にプラスするだけで、栄養はもちろん、おいしさもアップします。

朝食を取る時間がないときは、きな粉ドリンクを1杯飲むだけでも栄養を効率よく取れます。

 

  • 好きなドリンクと合わせて飲むのがおすすめ

きな粉の食物繊維は水分を吸収して膨れる性質があります。飲み物と一緒に摂取すると、胃や腸の中で膨れて満腹感を得られます。その結果、食欲が抑えられるため、食前に飲むダイエットドリンクとして最適です。簡単なレシピをご紹介しますので、参考にしてください。

 

・きな粉牛乳

<材料>

牛乳200ml、きな粉大さじ3杯、砂糖大さじ1杯、

 

<作り方>

牛乳で、きな粉と砂糖をしっかりと溶かします。

 

<効果>

きな粉でホルモンバランスを整えてカルシウムの流出を防ぎつつ、牛乳でもカルシウムを補給して骨を丈夫にします。また、植物性タンパク質と動物性タンパク質を同時に摂取できます。

 

・きな粉青汁

<材料>

青汁の粉末スティック2本(8g)、水200ml、きな粉大さじ2杯

 

<作り方>

青汁を水で溶き、きな粉を加えて混ぜます。お好みでハチミツやメープルシロップを加えましょう。

 

<効果>

不溶性食物繊維だけでなく、不要な物質の吸収を抑える水溶性食物繊維も豊富に取ることができ、ダイエット効果がアップします。青汁の緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンが、抗酸化作用のあるビタミンAに変化するため、アンチエイジングや病気の予防にもつながります。

 

・お好みで気軽にアレンジ

牛乳が苦手だったりアレルギーがあったりする場合は、牛乳からほかの飲み物に変えてオリジナルドリンクを作ってみましょう。

 

豆乳…牛乳よりカロリーが低く、大豆が原料なので、きな粉と同じくイソフラボンを多く含みます。イソフラボンの摂取量に注意し、飲みすぎに気をつけましょう。

 

ヨーグルト…ヨーグルトにも美肌と整腸作用があるため、きな粉と合わせることで相乗効果を期待できます。食べることで、お腹の満足感もアップします。

 

カフェオレ…カフェオレに使うコーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が豊富に含まれ、紫外線による皮膚の炎症や色素沈着を抑える効果があります。さらに、糖質の吸収量を抑え、脂肪を燃焼させる働きがあります。

 

きな粉は適量摂取がポイント

きな粉は栄養豊富で、飲み物と食べ物のどちらにもアレンジしやすい優れた食品です。組み合わせ次第で、健康と美容に良い効果をもたらしてくれます。

毎日の食卓に登場させたいきな粉ですが、取りすぎには注意しましょう。健康に良い食品も、過剰摂取はときに体へ悪影響を及ぼします。適量のきな粉をさまざまな食材と組み合わせて、おいしく健康と美を手に入れましょう。


この記事の監修者
ドクター小池クリニック 院長
小池佳嗣 先生