今日から始める目のエイジングケア

今日から始める目のエイジングケア

2018年6月13日

この記事の監修者
薬剤師・アロマセラピスト
三矢朝美 先生

充血や乾燥、くまなど、最近、目のトラブル、気になりませんか?仕事でずっとパソコンを使ったり、夜中までスマホを見ていたり、目はとても酷使されています。何もケアしないまま放っておくと、目元の老化や身体の不調につながることも。疲れ目には、早めのケアが大切です。

「疲れ目」の原因と仕組み

長時間同じ姿勢と同じ距離でパソコンやスマートフォンを見続けると、目の動きが固定されて筋肉が凝り固まってしまいます。また、画面を凝視することで瞬きの回数が減るため目が乾き、ドライアイを引き起こします。さらに、加齢により涙の量が減ったり、エアコンで目が乾燥したり、長時間コンタクトレンズをつけていることも、疲れ目の原因となります。

また、紫外線を浴びることも、角膜が炎症を起こし目が充血したり、目が乾燥し痛みが出る原因になります。さらに、紫外線ダメージを受け続けると目の細胞に影響を及ぼし、白内障などの病気につながることがあります。

 

【あなたの目は大丈夫?「疲れ目度」チェックリスト】

□1日に5時間以上、スマホやパソコンをしている

□目が乾いて目薬が手放せない

□まぶたが重い

□まぶたが時々けいれんする

□屋外に出るとまぶしい

□夕方になるとぼやけて見える

□寝つきが悪い

□頭痛や肩こりがある

当てはまる項目が多いほど、疲れ目の可能性があります。

私たちは物を見るときに、目のレンズである水晶体の厚さを調節して、ピントを合わせています。この調節をするのが毛様体(眼球の水晶体から周囲を囲む筋肉)に含まれる毛様体筋です。パソコンやスマートフォンを長時間利用して画面をじっと同じ距離で見続けていると、毛様体筋はずっと緊張していることになり、こわばって疲れ目を引き起こすのです。また、パソコンやスマートフォンに使われているブルーライトは、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるため、眠りを妨げてしまいます。

疲れ目は普通、一晩ぐっすり眠ると回復しますが、睡眠だけでは回復しないようになると、肩こりや頭痛、不眠や吐き気、うつ症状など身体の不調の原因となります。

 

「疲れ目」はこうして防ぐ!

疲れ目やドライアイになると、目の周囲の筋肉がこわばって血の巡りが滞るため、充血やくま、むくみなどが現れ、目元が老けて見えてしまいます。疲れ目やドライアイのサインが出たら、目を意識的に休ませて労わりましょう。

【スマートフォンやパソコンの適度な利用】

スマートフォンを長時間利用することで、最近20~30代でも、「手元の文字が見にくい」「夕方になると目がかすむ」などといった老眼のような症状に悩む人が増えています。このような状態を放っておくと、肩こりや頭痛など体調にも影響が出ます。スマートフォンを見るときは、「目から40センチ以上離して見る」「パソコンなどで1時間作業をしたら、遠くを眺めて目を休ませる」「意識的に瞬きをする」などを心がけましょう。

また、パソコンを使用する際の目線の高さにも注意が必要です。画面を見上げるような位置で作業をしていると、目を大きく開いた状態になるため、目が乾燥してしまいます。少し見下ろす位置に設置して、目の乾燥を防ぎましょう。休日などに一日中テレビを見続けるのも、疲れ目や目の乾燥の原因に。一番組ごとに休憩を入れたり、テレビを消して目を休めてください。

さらに、パソコンやスマートフォンに使われているブルーライトは、質の良い睡眠の妨げになってしまいます。就寝の1~2時間前には使用を控えるようにしましょう。

【部屋の照明に気を配る】

就寝前の読書やDVD鑑賞の際に照明を暗くしてしまうと文字や画面が見づらく、疲れ目の原因になってしまいます。部屋の明るさよりも、テレビ画面の方が明るいと目に負担がかかります。部屋の照明は明かりが均一な蛍光灯を用いて、明るさを一定にしましょう。

【心も身体もリラックス】

イライラしていたり、仕事に集中していると瞬きの回数が減り、目が乾燥してしまいます。心と身体をリラックスさせるには、お風呂が効果的。ゆっくりお風呂に浸かって手足をのばし、凝り固まった身体をほぐしましょう。お風呂の蒸気は目も潤してくれます。

 

簡単!アイケア方法

疲れ目を放っておくと、頭痛や肩こり、老眼の進行など、身体の不調にもつながっていきます。目を労わると同時に、積極的なケアを取り入れましょう。

①目がショボショボするとき…温パック

目がショボショボするときは、目の周りが血行不良になっているサイン。熱めのお湯に浸して絞ったタオルを、目を覆うように乗せます。このとき熱すぎるとやけどをしてしまいますので、注意してください。温めることで目の周りの血管が広がり、血行が良くなります。

②目が充血しているとき…冷パック

充血は目が炎症を起こしている状態。水に濡らして絞ったタオルをビニール袋に入れて冷蔵庫で冷やします。目を覆うようにタオルを乗せてパックしましょう。

③疲れ目、老眼予防に…目の体操

眼球の周りの筋肉を動かすことで血行が良くなり、緊張した毛様体筋をほぐします。目を固く閉じてから目をパッと開いてみたり、頭を動かさないようにして、黒目だけを左右、上下に動かします。目が疲れない程度にくるくると動かすことでこりがほぐれ、疲れ目が回復しますので、パソコン作業の合間などに試してみてください。

④疲れ目回復に…ツボを押す

目の周りにはたくさんのツボがありますが、疲れ目に効くツボは以下のようなものがあります。

●晴明…目頭と鼻の間のくぼみ。

●さん竹…眉頭の内側の部分。

●瞳子りょう…目尻から親指1つ分外側。

●四白…下まぶた中央の指1本分下。

●太陽…こめかみから目尻に向かったところにある、骨のわずかなくぼみ。

入浴後など、目が温まっているときに押すと効果的です。気持ちよく感じる程度の強さで5秒ずつ×3回ほど刺激してください。目の周りの皮膚は薄いので、力を入れすぎたり、こすったりしないで、優しく押しましょう。

 

疲れ目に効果的な栄養素

疲れ目にはバランスの取れた食事も大切です。疲れ目の回復に効果的な栄養素を意識して食事に取り入れてみてください。

①アントシアニン

目に良い食材として有名なブルーベリー。ブルーベリーの青紫の色素を作り出すアントシアニンには、目の疲れや視力を回復する働きがあると言われています。ジャムとしてトーストにつけたり、ヨーグルトにかけたり。目のために毎日摂りたい食材です。

②ビタミンB群

疲れ目に効果的な栄養素の代表格です。豚肉や玄米に多く含まれるビタミンには、筋肉の疲れをやわらげる働きがあるので、目の疲れを解消するのに役立ちます。また、目の神経が正常に働くための重要な役割も担っています。レバーや卵などに多く含まれるビタミンBは、目の充血を解消したり、目の粘膜を正常に保つ働きがあります。

③ルテイン

ほうれん草やブロッコリーに多く含まれているルテイン。眼球の中に存在し、水晶体や網膜の酸化を防ぐ作用があると言われています。パソコンやスマートフォンから放たれるブルーライトから目を保護したり、加齢による目の病気を予防する効果も期待されています。

④ビタミンA

目のビタミンとも言われるビタミンA。ウナギやモロヘイヤ、ニンジンに多く含まれ、夜間の視力維持に効果があります。欠乏すると、暗いところで物が見えにくくなる夜盲症や視力低下につながると言われています。

 

パソコンやスマートフォンは現代社会に欠かせないツールです。目や身体の負担にならないよう、目に良い食材やケア方法を取り入れて、いつまでも若々しい目を保ちましょう!