脚のむくみを徹底ケア!

脚のむくみを徹底ケア!

2018年6月6日

この記事の監修者
薬剤師・アロマセラピスト
三矢朝美 先生

冷房が利いた部屋で一日過ごしていたり、アイスや冷たい飲み物ばかり摂っていたり…。実は夏は、水分代謝が滞り、身体がむくみやすい時期です。その中でも特にむくみやすいのが、脚。むくみはそのままにしておくと取れにくくなり、太る原因にも…。これから迎える夏を前にケア方法をしっかりマスターして、スッキリ美脚を目指しましょう!!

夏にむくみやすい理由

暑い夏は、冷たい飲み物やアイスやかき氷など、冷たい食べ物ばかり口にしていませんか。実はこれが、夏のむくみの原因。冷たい食べ物で身体が冷えてしまうと、血液の循環が悪くなり、水分の代謝も滞ってしまいます。排出が上手くいかず余分な水分を溜めこんでしまい、むくみとなります。中でも脚がむくみやすいのは、重力に従い下半身に多く水分が集まるからです。

下記のような生活習慣で、知らず知らずのうちに、むくみやすい体質になっているかもしれません。心当たりがないか、チェックしてみましょう。

 

□冷たい飲み物や食べ物をよく摂る

□入浴はシャワーのみで済ませることが多い

□ 座りっぱなし、立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいることが多い

□身体が冷えやすい

□ 運動不足、あまり汗をかかない

□睡眠不足、睡眠時間が不規則

□脚がだるい

□喉が渇く

□トイレに行く回数が少ない(1日3回以下)

□ いつも疲れを感じている

□ 便秘気味

□ 甘いものやジャンクフードが好き

□ 締め付けの強い下着や服をよく着る

□合わない靴を履いている

 

当てはまる項目が多いほど、むくみやすい体質です。むくみは、余分な水分や老廃物がたまっている状態ですが、長期間放置しているとやがて脂肪細胞に吸収され、セルライトとなります。セルライトとは、脂肪細胞が肥大化し固まり、皮膚の表面がボコボコした状態。一度セルライトになった脂肪は、食事制限や運動をしても簡単に落とせません。

むくみの原因をしっかり見極めて、むくみにくい体質づくりを心がけましょう!

 

むくまない体質を目指そう!

むくみを防ぐには、まずは生活習慣の見直しをしましょう。

①身体を冷やさない
夏に脚がむくむ、主な原因は身体の冷えです。夏は冷たい飲み物やアイスなどの食べ物の摂取だけでなく、一日中冷房の利いた部屋で過ごしたり、薄着やサンダルで過ごすことも多いと思います。しかも足元は冷房などの冷気が下にたまって冷えていることが多いので、長時間冷房の利いた部屋で過ごす際は、厚手のソックスを履いたり、ひざ掛けを使ったりして、足元を冷やさないように心がけてください。

②適度な筋肉
脚に溜まった水分や下半身から上半身への血液やリンパ液の巡りを助けているのは、実はふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉がポンプ機能となり、血液やリンパ液の巡りを良くし、余分な水分や老廃物が脚に溜まらないようにしています。そのため、筋力や運動不足は、脚のむくみの原因になります。男性よりも全体的に筋肉量が少ない女性は、むくみやすい傾向にあります。また、身体を動かすことが少ないデスクワーク中心の仕事や、長時間のフライト、ヒールでの立ち仕事など、長時間同じ姿勢を保ち、脚を動かさない生活スタイルもむくみの原因となります。ですから、適度に筋肉をつけることと、こまめに筋肉を動かすことが、むくみ予防には大切です。

③適度な水分補給
むくみを気にして水分を摂らないようにする人が多いようですが、身体が水分不足を感じると必要な水分を維持しようと体内に溜めこむため、むくみを引き起こしてしまいます。むくまないためには水分を摂取して、水分や老廃物の流れを良くし、溜めこまずに排出することが大切です。1日に摂りたい水分の目安は、1.5~2L。カフェインが含まれるコーヒーやお茶は利尿作用があるので、水分補給としては適していません。また、 ジュースや炭酸飲料なども余分な糖分を摂り過ぎてしまうので、水で摂取することがおすすめです。

塩分の過剰摂取

塩分を摂り過ぎると身体は、塩分濃度を薄めようと、水分を溜めこんで濃度を一定に保とうとします。余分な水分を溜め込むので、むくみの原因に。塩分は摂ったけれど、水は飲んでいないのにむくんだ、という場合は、体内にある水分を逃さないように、身体が水分を溜めこんだためだと考えられています。女性の1日の塩分摂取量の目安は、7g未満。ラーメン1杯を汁まで飲み切ると、軽く超えてしまいます。夜は水分を排出する代謝機能が鈍っているので、夕飯後や寝る前に、塩分が高いものを摂取するのは控えましょう。

 

自分でできる!脚のむくみ解消ケア

むくみ解消の基本的なポイントは、血液やリンパ液の流れを良くし、余分な水分や老廃物を溜めずに汗や尿として排出することを促していきます。 誰でも簡単に日常生活の中に取り入れやすい、むくみ解消ケアをご紹介します!

【オフィスで】

①座ったままケア
脚をまっすぐ伸ばし、足先を上げたり、伸ばしたりしてストレッチ。青竹踏みやゴルフボールなどを足の下に置き、足裏のツボを刺激しましょう。なるべく1時間以上同じ姿勢にならないように、意識的に動くようにしてください。

②立ったままケア
エレベーターのなかや立ち仕事の合間には、つま先立ちでかかとを上げ下げしたり、その場で足踏みがおすすめ。ポンプ機能のあるふくらはぎを動かすことで、カラダ全体の血流がアップします。

【お風呂上がりに】

お風呂上がりは血行が良くなっていますので、マッサージでむくみを解消ケアしましょう。

①つま先から足首、ふくらはぎ に向かって、脚全体を両手のひらでさすりあげるように、クリームをなじませます。

②足の指の間に手の指を入れ、握手するようにして、足首をゆっくり大きく回します。

③そのまま足をゆっくり足裏側へ押し て5秒止めます。さらに足の甲側に 倒して5秒。

④足の裏のツボ「湧泉」を刺激しましょう。土踏まずのやや上の真ん中、足の指を曲げたときに、凹むところが「湧泉」です。腎臓の働きを良くし、体内の水分を調節します。

⑤膝を曲げた状態で膝の裏を押しましょう。膝の裏は、リンパがたくさん集まる箇所なので、水分の流れを促してくれます。

 

【寝る前に】

①足枕&足首曲げ
枕やクッションなどに足をのせ、仰向けに寝ます。枕の高さは、足が自分の心臓より高い位置になるものを選んでください。血液やリンパ液が、足先から上半身へと流れるため、むくみが解消されます。さらに足首曲げを取り入れると効果的。かかとを起点に足を真っすぐにした状態からゆっくりと足首を曲げ、元に戻す動作を繰り返し行います。

②手足を揺らす
仰向けに寝て、両手・両足を天井に向かって伸ばします。全身の力を抜いて、伸ばした両手足をブルブルと振動させます。両手、両足を心臓より高くして動かすことで、手先、足先に溜まった血液やリンパ液が上半身に戻りやすくなります。

なるべくむくまないために、階段を利用したり、ウォーキングをしたり。意識してふくらはぎの筋肉を使うことが大切です。また、暑いからといって冷たい飲み物ばかりを摂取するのではなく、常温の水や身体を温めてくれるハーブティーなどを飲みましょう。さらに、スイカやアボカドなど、余分な水分を排出する作用のある「カリウム」を多く含む食品もおすすめです。むくみ知らずの美脚のために、できることから始めてみてください!