おばさん体型の原因とは?簡単ダイエットで気になるお腹もすっきり!

おばさん体型の原因とは?簡単ダイエットで気になるお腹もすっきり!

この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生

年齢を重ねるにつれ、体型の悩みが増えてきます。体重コントロールを怠り、「おばさん体型」と呼ばれる、くびれのない体型になってしまうと、少しダイエットしたくらいでは若い頃のような健康的な体型にはなかなか戻れないものです。

でも、諦めるのは早すぎます。食事や簡単エクササイズなどちょっとした工夫を毎日続けることで、くびれを取り戻すことは十分可能です。

この記事では、おばさん体型になる原因を解説するとともに、体型改善に効果的で、毎日無理なく続けられる運動をご紹介します。

おばさん体型になる原因と特徴

そもそも、なぜおばさん体型になってしまうのでしょうか。原因を知り、ダイエット成功への一歩を踏み出しましょう。

 

  • おばさん体型とは

肥満には、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の2タイプがあります。中年女性に多いのは、皮下組織に脂肪が余計に蓄積される皮下脂肪型肥満です

たっぷりと皮下脂肪が付いた「おばさん体型」の特徴は、全体として体のラインに締まりがないことです。くびれがなく、下っ腹が出て、パンツの上にお肉が乗ってしまったり、お尻が垂れて太ももとの境がはっきりしなくなったりする状態になります。

 

  • おばさん体型になる原因

姿勢の悪さは、おばさん体型になる原因のひとつです。自分では以前と変わらないつもりでも、運動不足が続くと年齢とともに筋肉の量が少しずつ減少していきます。その結果、正しい姿勢を保つことが難しくなり、次第に楽な姿勢を取るようになっていきます。

猫背で骨盤が後ろに傾いた立ち姿では、下っ腹かぽっこり出やすくなります。また、血液やリンパ液の流れが悪くなり、大胸筋や背筋などの筋力が弱まります。すると、ぜい肉がつきやすくなり、ボディラインがますます崩れていきます。

 

もちろん、食生活にも原因はあります。消費するより多くのカロリーを取り続けると、肥満につながります。基礎代謝量は年齢とともに低下するので、20代と同じ食事を40代でも取っていると、カロリー過多になりがちです。甘いものやご飯、麺類など糖質の取りすぎは特に注意が必要です。

 

女性ならではの体の変化も原因の一つです。妊娠中は運動量が減り、どうしても筋力が低下しがちです。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなります。出産後の授乳や育児による睡眠不足も、基礎代謝が落ちる原因とされています。

産後、骨盤が開いたままの状態が続くと、下半身への血液やリンパ液の流れが滞り、老廃物の排出がスムーズに行われなくなって、下半身太りを招いてしまいます。

 

そして、女性ホルモンの変化もボディラインに影響します。30歳代半ばまで活発に分泌される女性ホルモンも、更年期に入ると減少していきます。女性ホルモンは脂質の代謝にかかわるため、太りやすくなります。

 

おばさん体型の効果的な解消法【日常生活編】

おばさん体型と決別することを目的に、お金を払ってジム通いを始める必要はありません。姿勢や食事、睡眠の取り方など、日常生活で実践できる改善策はたくさんあります。

 

  • 姿勢を正す

オフィスで長時間、デスクワークをしている人は、座る姿勢を正しましょう。パソコンを使うときは、前かがみになって背中が丸まり、首と下っ腹を突き出した姿勢になりがちです。

簡単にできる対策は、イスの背もたれと背中の間にクッションを入れる方法です。クッションがあることにより腰、背中が曲がりにくくなり、正しい姿勢をキープしやすくなります。

 

  • 基礎代謝量のアップ

基礎代謝量は年齢とともに低下していきます。適度な運動を継続して基礎代謝量アップを目指しましょう。忙しくてジムに行く時間がない人も、ウォーキングなら取り入れやすいのではないでしょうか。通勤の際に最寄り駅より一駅手前で降りて早歩きしたり、階段を使ったりして、意識的に歩く時間を増やしてみてください。

有酸素運動を取り入れると、筋肉が熱を生み、血行の促進が期待できます。筋肉量が増えると、基礎代謝量も上がります。全身の筋肉のおよそ70%が下半身にあると言われています。そのため、下半身を集中的に鍛えることで、脂肪の少ない引き締まった体を目指せます。

 

冷えが気になる人は、普段から体温を上げることを意識しましょう。体温が下がると基礎代謝量も低下します。カイロを腰に貼ったり、重ね着して体温を調節したりして、体を温めるようにしてください。

 

基礎代謝を上げるには、食事に配慮することも大切です。体の代謝量を上げるために効果的な栄養素をご紹介します。

 

・ビタミンB群

食事では、ビタミンB群を積極的に取りましょう。ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートする働きがあるため、基礎代謝量を上げるために欠かせない栄養素です。

 

・アミノ酸

タンパク質をつくるアミノ酸は、筋肉だけでなく肌や髪、血管、代謝に必要な酵素など、体のすべての材料となります。特に、体内で合成されない必須アミノ酸をしっかり摂取し、代謝を促しましょう。

 

・ミネラル

カリウム、ナトリウムなどのミネラルを摂取すると、pHバランスが整えられます。すると、むくみの解消や老廃物の排出を促進します。

 

・食物繊維

食物繊維が豊富な食べ物を取ると、腸内環境が整えられます。また、代謝や免疫力のアップにつながり有効です。

 

  • 睡眠の質を高める

忙しくて睡眠不足になりがちな人は、睡眠の質を高めて基礎代謝量を上げましょう。特に重要なのが、入眠後の3時間です。脂肪の分解など代謝にかかわる成長ホルモンが、入眠後3時間に多く分泌されます。

睡眠の質には、寝る前の過ごし方が影響します。食事を取ってすぐ眠ると、消化のため胃腸が活発に働くため、熟睡を妨げてしまいます。寝酒も体には良くありません。リラックスして眠れるように感じるかもしれませんが、アルコールは体内でアセトアルデヒドという物質に分解され、交感神経が刺激されます。そのために眠りが浅くなり、夜中に目が覚めてしまう場合もあります。

 

スマホ、パソコンも寝る前の使用は控えましょう。画面から放たれるブルーライトは非常に強い光のため、脳が日中と錯覚し、眠りにつきにくくなり、生活リズムが乱れるおそれがあります。就寝1時間前にはスマホやパソコンの操作はせず、目を休ませるようにしましょう。

 

おばさん体型の効果的な解消法【軽い運動編】

「体をシェイプアップしたいけど、激しい運動は無理」という人も、軽い運動なら実践しやすいのでないでしょうか。隙間時間に継続して行い、体型の変化を実感しましょう。

 

  • 簡単エクササイズ

・ドローイング

呼吸をしながらお腹をへこませる簡単エクササイズです。インナーマッスルを鍛えられるため、内臓下垂の改善にも効果的です。

①床に仰向けに寝て、膝を立てる。

②息を大きく吸い込みながらお腹をふくらませる。

③ゆっくり息をはきながら、できる限りお腹をへこませる。

④普通に呼吸をしながら、へこませた状態を30秒くらい保つ。

⑤「2」~「4」を10回繰り返す。※

※両手をお腹に置き、へこみ具合を確認しながら行うと良いでしょう。

 

・プランク

プランクは「板」を意味し、体を板のようにまっすぐ保ち、体幹を鍛えるエクササイズです。ドローイングと併せて行うと効果的にインナーマッスルを鍛えられます。

①床にうつ伏せに寝る。

②両腕は床に肘をつき、足は伸ばしてつま先をつき、身体を床から浮かせる。

③腹筋に力を入れ、頭、お尻、かかとまで身体をまっすぐにする。この状態を15~30秒キープ。

④「1」~「3」を3セット繰り返す。

 

  • 有酸素運動

1日30~45分、週3回の有酸素運動を習慣づけると体も変化していきます。水泳、ウォーキング、ランニングなど、自分が続けやすいエクササイズを始めてみてください。

 

  • ながらエクササイズ

まとまった時間を取ってエクササイズをするのが難しい人は、別のことをしながら行える、ながらエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。例えば、歯磨きをしながら、洗い物をしながら、次のエクササイズを行ってみましょう。

・かかと上げ運動

かかとを上げることにより、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。下半身のむくみ解消、シェイプアップに効果的です。

①足を肩幅に開く。

②3~5cmかかとを上げる。

③「1」~「2」を繰り返す。

 

・ウエストひねりエクササイズ

ウエストをひねった状態をキープすることにより、シェイプアップ効果が期待できます。

①背筋をまっすぐ伸ばし、お腹をへこませる。

②右足を左足の後ろへ付けるように、ななめ後ろに引く。右足のつま先が左足のかかとに付くようにし、顔、両肩、左足は正面を向いた状態をキープする。

③右足を元の位置に戻し、左足を「2」と同様に右足の後ろへ移動し、腰をひねる。

④「2」~「3」を繰り返す。

 

  • ヨガ

ヨガをすると呼吸が深くなり、心身ともにリラックスできます。良質な睡眠が取れるようになり、成長ホルモンの分泌の促進も期待できます。

 

  • リンパマッサージ

ふくらはぎなどむくみが気になる部分には、リンパマッサージを取り入れましょう。リンパ液の流れに沿ってマッサージすることで、水分や老廃物の排出を促します。

 

日々の努力を重ねて、脱・おばさん体型へ

美しいボディラインを手に入れるために大切なのは、固い意志を持ち、毎日少しずつでも生活改善を続けることです。食事の栄養素や睡眠の質にこだわったり、隙間時間にエクササイズをしたりすることで、必ず体型に変化が現れるはずです。

努力は裏切りません。おばさん体型を脱するために正しい食生活と簡単なエクササイズを続けて、シェイプアップされた理想の体を目指しましょう。

 


この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生