オフィスでできるダイエット方法!部位別エクササイズ7選

オフィスでできるダイエット方法!部位別エクササイズ7選

この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生

ダイエットをしたくても、「一日中デスクワークで体を動かす機会がない」と悩む人は多いのではないでしょうか。

今回は、オフィスで簡単にできるダイエット法をご紹介します。ジム通いやジョギングといった運動が続かない人や、スキマ時間を活用して日頃の運動不足を解消したい人にもおすすめです。自分のイスに座ったまま、こっそり実践できるストレッチで、気になる部分をシェイプアップしましょう。

イスに座りながら、下半身をシェイプアップ!

まずは、オフィスでエクササイズを行うときのポイントと、座ったままできる「ふくらはぎ」「太もも」「お尻」のエクササイズをご紹介します。

 

  • エクササイズをするときのポイント

エクササイズの効果を高めるために、知っておきたいポイントは三つあります。

 

一つ目は、スキマ時間に行うことです。時間に追われて仕事をしている中、「エクササイズをする暇がない」と思う人もいるかもしれません。しかし、ちょっとした時間にできるのがエクササイズの良いところです。仕事の合間など、短時間のエクササイズでも日々続けることで効果が期待できます。

 

二つ目は、勢いや反動は使わないということです。力が入りすぎてしまったり、体を動かすときに反動をつけたりすると、ストレッチの効果が薄れます。勢いや反動をつけずにゆっくり行うと、筋肉に急激な負担がかからず、筋や腱に程よい緊張を与えることができます。

 

三つ目は、鍛えたい筋肉を意識することです。何となく動作を繰り返すのではなく、ストレッチが効いている部位を意識しながら丁寧に行うことで、より高い効果が期待できます。

 

  • 【ふくらはぎ】足首を回して血流改善

・方法

1. イスに座ったまま足を組む。

2. 上に乗せたほうの足首をくるくる回したり、つま先まで足をぴんと伸ばしたり、縮めたりする。

3. 1~2を数回繰りし、足を組み替えて逆の足も同様に行う。

 

・効果

足首を動かすことで血流が良くなり、足のむくみ解消につながります。また、足首の筋肉を曲げたり伸ばしたりすることで、ふくらはぎを引き締める効果もあります。

 

  • 【太もも】イスに座ったまま太ももを引き締め

・方法

1. イスに浅く腰掛ける。

2. 背筋を伸ばした状態で片方の足を上げて膝を伸ばし、つま先を天井に向ける。

3. 一呼吸おいて足を下ろす。

4. 2~3をゆっくり10回繰り返したら、逆の足も同様に行う。

 

・効果

反動を使わず行うことで、太もも部分の筋肉を鍛えられます。続けると脂肪が燃焼され、シェイプアップが期待できます。

 

  • 【お尻】足を伸ばしたまま5秒キープで筋力アップ

・方法

1. イスに浅く座る。

2. 片方の足は床につけたまま、もう片方の足を前にまっすぐ伸ばす。

3. 足を伸ばしたまま、つま先を45度外側に向ける。

4. できる限り足を横に広げ、そのまま5秒間キープする。

5. ゆっくりと元の状態に戻す

6. 反対側の足も同様に、2~4を行う。

 

・効果

お尻の中臀筋(ちゅうでんきん)に効き、筋力アップにつながります。お尻のたるみが気になる人も、引き締め効果が期待できます。

 

ウエスト、二の腕、上半身をシェイプアップ!

次に、ウエストや腰回り、二の腕など、上半身の気になる部位に効くエクササイズをお伝えします。

 

  • 【ウエスト】ツイスト運動でくびれを目指す

・方法

1. イスに浅く座る。

2. 右足を左足の上に乗せ、足を組む。

3. 右手で背もたれの左側をつかみ、左手は右足の上に置く。

4. そのまま顔が後ろを向くくらいに上半身をゆっくりと左向きにひねる。

5. ゆっくりと元の状態に戻し、反対側も同様に行う。

 

・効果

ウエスト周りのストレッチ効果が得られます。続けることで、くびれたウエストを目指せます。ウエストが絞られているような意識で行うと効果的です。

 

  • 【ウエスト+下腹部】床上10cmキープが腹筋に効く

・方法

  1. イスに浅く座る。
  2. 両足を床から10cmほどの高さで浮かせる。

2. 背筋を伸ばしたまま、姿勢を保つ。

3. 浮かせたままキープに慣れてきたら、膝から下を動かしてバタ足をしたり、両膝を抱えてお腹に引きつけたりする。

 

・効果

床上で足をキープすることで、ウエストと下腹部に力が入ります。筋力が鍛えられ、お腹や腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。

 

  • 【二の腕】左右のひっぱり運動で二の腕ホッソリ

・方法

1. 姿勢を正してイスに座り、背筋を伸ばす。

2. 両手のひらを上下に合わせて、両ひじ、腕と水平になるように上げる。

3. 左右の指先を折り曲げてひっかけ、水平を保ったまま左右に引っ張る。

4. 腕が曲がらないように注意しながら、10秒間キープする。

5. 上下の手を組み替えて、同様に行う。

 

・効果

二の腕の筋肉に効き、引き締めが期待できます。背筋が曲がらないよう、腹筋にも力を入れて、ダブルでシェイプアップを目指しましょう。

 

  • 【二の腕】デスクを使って二の腕スッキリ

・方法

1. 背筋を伸ばしてイスに浅く座る。

2. 脇をしめ、手のひらをデスクの上にぴったりと乗せる。

3. 手のひらをデスクに押し付けるようにして、真下に向かって力を込める。

4. そのまま5秒間キープした後、ゆるめる。

 

・効果

二の腕の上腕二頭筋に効く運動です。二の腕のたるみを解消し、スッキリとした腕を目指せます。

 

座り方、姿勢を意識するだけでもダイエットになる

最後に、どんなに時間がない人でも実践できるダイエット方法をご紹介します。座る、歩くといった基本の動作を正しい姿勢で行えば、それだけで筋力アップにつながり、ダイエット効果が期待できます。

 

  • 筋力アップにつながる正しい座り方

「正しい座り方」とは、背筋が伸びているだけでなく、骨盤が立った姿勢を言います。骨盤が傾いた状態で背筋を伸ばそうとしても不自然な姿勢になるため、長時間キープすることができません。骨盤が立った状態で座るポイントは、座るときに体の軸となる「座骨」をイスに直角に当てることです。正しい姿勢で座れているか、簡単にチェックする方法をお伝えします。

 

・チェック方法

1. イスに座った状態で、お尻をつかむようにして両手を入れる。

2. 骨の出っ張り(座骨)があるか確認する。

3. 見つからなければ、前のめりになり、手のひらに当たる出っ張りを確認する。

4. 出っ張りがイスに垂直に当たるように座りなおす。

 

正しい姿勢で座れば、背筋を伸ばしても、それほど苦しくなく上半身の重みを支えることができます。背中が丸まっていたり、反りすぎたりしていると、座骨は垂直になりません。両足をしっかりと床につけ、安定した状態でイスに腰掛け、楽に姿勢をキープできる座り方を覚えてみましょう。

 

  • 血行を良くする正しい姿勢

壁に背中をつけて立ったときに、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが壁につく状態が正しい姿勢です。左右の重心が均等にかかっているか、肩の高さが水平になっているかという点も意識してください。そして、体を横から見たときに、耳たぶ・肩の中心・座骨が一本のラインになり、腰が反っていないかどうかを確認しましょう。

 

正しい姿勢をする際に注意したいのが「反り腰」です。胸を張ることを意識して背中を反りすぎると、逆に腰に負担がかかってしまいます。猫背も反り腰も、骨盤が歪んだ状態になるため、内臓が下がり圧迫されます。内臓が圧迫されると、血行が悪くなり、便秘や冷えの原因にもつながります。

 

無理な姿勢は、本来働く必要のない筋肉を使うため、肩こりや腰痛のもととなり、骨格や内臓にまで影響を及ぼします。良い姿勢を保てていれば、自然と筋肉が使われ、お腹やお尻、太ももが引き締まり、腰痛や肩こりなどの体の負担は軽減されます。また、良い姿勢でいることは血流を良くするため、リンパの流れが促進され、肌ツヤが良くなるなど、美容にも良い影響を与えます。普段から意識して姿勢を正すと、ダイエットや美容に良い効果が得られるでしょう。

 

オフィスでできる簡単エクササイズで、理想の体型に

毎日のハードな運動やマメな食事管理が続かない人でも、3分足らずのエクササイズをスキマ時間に繰り返すことなら、気軽に実践できるのではないでしょうか。加えて、座り方や立ち方も意識すると、ダイエットだけでなく美容や健康にも良い効果が期待できます。仕事がひと段落した際など、自分のペースで取り入れてみてはいかがでしょうか。


この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生