ダイエット中の甘いものはOK?知っておきたいルールと上手な食べ方

ダイエット中の甘いものはOK?知っておきたいルールと上手な食べ方

この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生

「ダイエット中なので甘いものを控えよう」と決心したものの、ずっと我慢をしているうちに、甘いものを口にしたい衝動に駆られてしまうことはありませんか?

ダイエット中は、甘いものを絶対に食べていけないわけではありませんが、選んで食べることが大切です。では、どんなものを食べれば良いのでしょうか?

今回は、甘いものの誘惑に負けそうなときに知っていると安心できる「甘いもの選びのコツ」をご紹介します。

ダイエット中に甘いものを食べたくなったら

ダイエット中は、脂質と糖分が多いスイーツは控えたいもの。どうしても食べたくなったときに、どんな食べ方なら大丈夫なのかをきちんと知っておきましょう。

 

  • ダイエット中に甘いものは絶対NG?

甘いものは、一般的に高カロリーで太りやすいといわれていますが、なぜでしょうか。

甘いものに含まれる糖分は、口にすると身体の血糖値を急激に上げます。血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、細胞内に中性脂肪が生成されて、肥満の原因となるのです。

では、絶対に我慢し続ける必要があるかというと、必ずしもそうではありません。むしろ我慢が続くとストレスにつながり、たとえダイエットに成功したとしても、ストレスから来るリバウンドに悩まされる可能性もあります。甘いものが好きな人は、我慢をしすぎず、摂取カロリーを意識しながら甘いものと上手に付き合っていくことが大切です。

 

  • 甘いものを食べるときに押さえておきたいポイント

糖質の高いものを食べるときに気をつけたいポイントは、食べる時間帯です。その点については、「Bmal1」(ビーマルワン)というたんぱく質の働きが関係しています。

体内時計のリズムをつくりだすビーマルワンは、脂肪細胞を増やす酵素をつくり、脂肪を溜め込む働きがあります。身体が昼間の活動で使ったエネルギーを夜間に補填するため、ビーマルワンは午後3時が一番少なく、夜になるにつれて次第に増えていきます。

ビーマルワンの量が最も多い午後10時から午前2時が、一番太りやすい時間帯です。

「甘いおやつを食べたくなったら、ビーマルワンの量が少ない午後3時まで」と覚えておきましょう。また、夕食も午後6時頃までに済ませるなど、遅くならないようにすることを習慣づけると効果的です。

甘いものを食べるのに適したほかのタイミングとしては、運動前が挙げられます。運動は代謝を良くして消化を助けます。運動する直前に、吸収が良いゼリー状のスポーツドリンクをお菓子代わりに摂取してもよいでしょう。

 

  • 甘いものを我慢するには?

甘いものが食べたくなったら、今本当に空腹なのかを確認してみましょう。例えば、食べたいものを嫌いな食べものと置き換えて、それでも「食べたい」と感じるのか、自分の身体に聞いてみましょう。

また、別の食べ物で甘いものへの欲求を代替することも有効です。例えば、チョコレートの代わりにはココアがおすすめです。ココアには、体内の余分な水分や脂肪の蓄積を防ぐ成分が含まれています。砂糖入りの調整ココアではなく、純ココアに、牛乳の代わりに豆乳を入れてみましょう。豆乳の成分は脂肪が身体に吸収されるのを抑えてくれます。甘みが足りなく感じたら、砂糖ではなくオリゴ糖やはちみつで甘み成分を補うとよいでしょう。

甘いものの代用品として、フレッシュジュースもおすすめです。フレッシュジュースは、加熱処理されていない新鮮なフルーツや野菜を取り入れられるため、食物繊維、ビタミン、ミネラル、酵素が豊富です。朝一杯のフレッシュジュースを飲むことで身体の代謝量も上がります。

 

ダイエット中の甘いものの選び方

ダイエット中に甘いものを摂取する際は、血糖値が急上昇するものを避けるのがコツです。では、具体的にどのようなものを選べばいいのでしょうか?

  • 何kcalを目安にすればいいの?

厚生労働省によると、間食は1日200kcal程度が適量とされています。ダイエット中はその半分の100kcal程度にとどめるように意識するとよいでしょう。

100kcalは板チョコなら5片くらいです。また、ヨーグルトやゼリーは比較的カロリーが低く、100kcal未満の商品もあるので、購入する前にカロリーを確認してみましょう。

そのほか、洋菓子に比べると和菓子は糖質が少なめです。ものによっては100kcalをオーバーするものもありますが、甘いものを食べたくなったら候補に入れるとよいでしょう。

【参考】

「e-ヘルスネット」(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

 

  • GI値の低いものを選ぶ

「GI値」(グリセミック・インデックス)という言葉を聞いたことがあるでしょうか。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。

GI値の高い食品ほど血糖値が早く上昇します。血糖値が上がると脂肪が溜まりやすくなるため、ダイエット中は血糖値を緩やかに上昇させるGI値の低い食品を選ぶようにしましょう。

GI値が低い食べ物には、フルーツ類が挙げられます。いちご100gあたりのGI値は29、りんごは36、さくらんぼは37、みかんは33です。その他、GI値が低い食べ物にはナッツ類があります。

 

  • 血糖値を上がりにくくするものを選ぶ

料理などに使う甘味料にも、血糖値が上がりにくいものを選びましょう。例えば、上白糖の代わりにはアガペシロップやメープルシロップなどがおすすめです。アガベシロップのGI値は25、メープルシロップは46程度です。GI値が99を超える上白糖に比べると、とても低いことがわかります。どの甘味料を使うにしても、とりすぎは身体に良くありませんので、ほどほどを心がけましょう。

 

  • 甘いものと糖の吸収を抑えるものを一緒に食べる

上記以外に、糖の吸収を抑えるものを一緒に食べて、血糖値を上がりにくくするという方法もあります。例えば酢の物は、酢酸が身体の中でクエン酸に変化して糖の吸収を抑えてくれます。

また、食物繊維も血糖値の上昇を抑える成分の一つです。食物繊維は胃の中で糖に絡みつき、胃から小腸への糖分の移動を緩やかにして、ブドウ糖の吸収を遅らせるという働きを持ちます。食物繊維の中でも、特にこんにゃくや里芋、かぼちゃなどに含まれる水溶性食物繊維が血糖値を下げる作用を促進するといわれています。

 

日々の食事管理で、甘いものを上手に食べるコツ

食事のカロリー管理をしながら、日々の生活に間食をうまく取り入れましょう。コツをつかめば難しいことではありません。

 

  • 日々の食事と間食の食べ合わせを把握する

カロリーを脂肪に変えず、消費するためには、食べ合わせに着目し、必要な栄養素をきちんと取り入れましょう。

糖質を代謝するために欠かせない栄養素はビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると、代謝されなかった糖質は脂肪となり、身体に蓄えられていきます。

以下は、ビタミンB1が豊富に含まれている食品です。甘いものを食べた後は、意識して食べるようにして、体内の代謝を促しましょう。

・ビタミンB1が豊富な食品

枝豆、大豆、グリーンピースなどの豆類、ピーナッツ、ヨーグルトなどの乳製品、卵、

玄米ご飯、レバーやウナギ、豚肉

 

  • 満腹感を満たす食べ方をする

ダイエット中は、食べ方によって満腹感に違いが現れます。人に満腹感を感じさせているのは、脳の視床下部にある満腹中枢と摂食中枢です。食事をすると、満腹中枢が血液中のブドウ糖濃度の上昇を感知し、一定量に達すると「もう食べなくてもいい」という指令が満腹中枢から出されます。それで人は満腹感を得るのです。逆に、ブドウ糖濃度が一定量に満たなくなると、摂食中枢から「空腹である」という指令が出されます。

 

しかし、血糖値が上昇して満腹中枢が刺激されるまでには約20分かかります。そのため、早く食べる癖がある人は、実際は満腹になっていても満腹感を得られず、結果的に食べすぎてしまう傾向があります。食べすぎを避けるためにも、ダイエット中は特にゆっくり食べることが大切です。

また、よく噛んで食べると、唾液の働きにより食べすぎを防ぐことができます。食べ物を口に入れると、反射的に唾液が分泌され、唾液中に含まれるアミラーゼという消化作用のある酵素が糖質を分解して吸収しやすくしてくれます。そのため、よく噛んで唾液を多く出せば、糖質が吸収されやすい状態になり、通常より早い段階で血糖値が上がって、満腹中枢が刺激されます。その結果、たくさん食べなくても満腹感を感じやすくなるのです。

 

甘いものを味方にして、ストレスフリーのダイエットを

甘いものはダイエットの敵ではありません。食生活に上手に取り入れることができれば、ダイエット中のストレスも軽減されるでしょう。

ダイエットの基本は、摂取カロリーを抑え、同時に余分なカロリーを燃やすことです。甘いものを食べたくなったら、GI値の低いものを選択するよう意識しつつ、日常生活に軽い運動を取り入れて余分なカロリーを燃やしましょう。

例えば、食後に30分から1時間の軽い運動をすることにより、カロリーを健康的に消費することができます。筋トレやウォーキングはもちろん、まとまって運動する時間が取れない場合は、床や壁を拭くなどの家事をするだけでも運動の代わりになります。

甘いものを味方にして、ダイエットを成功させましょう。


この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生