筋肉質体型の人のダイエット方法とは?運動時に注意したいポイント

筋肉質体型の人のダイエット方法とは?運動時に注意したいポイント

この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生

体型に自信がない人にとって、ダイエットは永遠のテーマではないでしょうか。

運動や食事など、さまざまなダイエットがありますが、自分に合う方法を見つけるのは意外と難しいものです。人それぞれ体質が異なるため、他の人が成功した方法を真似すれば、自分もダイエットできるというわけではありません。中でも筋肉太りに悩む人は、効果的なダイエット方法が何か悩むこともあるのではないでしょうか。

この記事では、筋肉質体型だったのに太って筋肉太りになってしまった人に向けて、効果が出やすいダイエット方法と、気を付けたいポイントについてご紹介します。

筋肉質(筋肉太り)の人がスリム体型を目指すには?

若い頃は筋肉質だったのに、運動をしなくなった途端、脂肪がついて筋肉太りになってしまう人がいます。では、筋肉太りの人はどのようにダイエットすれば良いのでしょうか。

 

  • 筋肉太りとは

筋肉太りとは、筋肉の間に細かい脂肪や老廃物がついている状態を表した言葉です。アウターマッスル(体の表面に見える筋肉)が発達している人に起こる現象で、一般的にはがっちりとした体型が特徴です。通常、アウターマッスルは筋トレや短距離走など、短時間に激しく動く無酸素運動によって発達します。無酸素運動は脂肪ではなく糖質を消費するため、脂肪燃焼を目的としたダイエットには向いていません。今まで定期的にスポーツをしていた人が急にやめてしまうと、それまで消費していた糖質が余り、脂肪に変わります。その脂肪が筋肉の間に残って、筋肉太りになるというわけです。

 

  • 筋肉太りの人がスリムな体になるには

・体をほぐす

筋肉の間に溜まった脂肪や老廃物は、冷えによって硬くなっています。そこで大切なのが、硬くなった体をほぐすことです。マッサージをしてほぐしたり、お風呂で体を温めてほぐしたりすると、筋肉は柔らかくなります。その状態で運動をするのが効果的です。また、マッサージを行うことで、リンパの流れが良くなり、老廃物が排出され、むくみも解消されるなど、美容効果が期待できます。

 

・インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルとは、体の深層にある小さな筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えると、代謝が上がってやせやすい体になるため、運動を通じたダイエットではインナーマッスルを鍛えることが欠かせません。

 

・遅筋を鍛える

自分で動かすことができる筋肉に、「骨格筋」があります。骨格筋は姿勢の維持や運動の際に働くもので、筋線維という細かな線維によって構成されています。筋線維は「速筋」と「遅筋」の2つに大きく分かれます。速筋は瞬発力を、遅筋は持久力をコントロールする筋肉です。速筋は筋トレやウエートリフティングなどパワーが必要な運動で働き、太くなります。一方の遅筋は、マラソンやエアロビクスなど持久力を要する有酸素運動で働き、太くはなりません。そのため、遅筋を鍛えると効率的に脂肪を燃焼でき、筋肉太りを解消できます。

 

筋肉質体型(筋肉太り)を解消するエクササイズ

前述のとおり、筋肉太りを解消するためには有酸素運動が有効です。ここでは、おすすめのエクササイズやそのポイントについてご説明します。

 

  • エクササイズ

・フラフープ

腰を使ってフラフープを回すことで、腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。一定のスペースを確保できれば室内でも実践でき、激しい動きをしないため、自分のペースで続けられます。音楽をかけながら回すなど、工夫次第で楽しく行えるのも魅力です。

 

・おへそをのぞく腹筋

腹筋を鍛えると、インナーマッスルが鍛えられるとともに体全体の代謝アップにつながります。

まずは、膝を立てて仰向けに寝ます。そして頭を上げて、おへその辺りをのぞくように意識します。ここで息を吐きながら、10秒キープ。インナーマッスルを鍛えるために、ゆっくりと行うことを意識しましょう。

 

  • エクササイズを行うときのポイント

・毎日続ける

「継続は力なり」という言葉のとおり、エクササイズは始めてすぐに効果が表れるものではなく、続けることで結果を感じられるものです。毎日少しずつでも続ければ、インナーマッスルが確実に鍛えられ、全身のシルエットが変化していくでしょう。最低でも1カ月は続けてみましょう。

 

・エクササイズの前に筋肉をほぐす

効率的にエクササイズをするために、事前に筋肉をほぐしておきましょう。筋肉痛を感じたら、筋線維がダメージを受けていたり、筋肉に老廃物が溜まっていたりする状態です。筋線維が傷つかないように優しくマッサージをして、凝り固まった筋肉をほぐし、老廃物を排出しましょう。

 

筋肉質体型の人におすすめの運動

筋肉質体型の人は、「運動をするとさらに筋肉がついて、ガッチリ体型になってしまうのでは?」と考えがちです。しかし、適した運動を行えば、ダイエット効果を得られます。ここでは、筋肉質体型の人におすすめの運動をご紹介します。

 

  • ウォーキング、スロージョギング

筋肉質体型の人には、手軽にできるウォーキングやスロージョギングがおすすめです。それぞれ軽い負荷で有酸素運動ができ、遅筋を鍛えられます。ウォーキングをする際は、ただ歩くのではなく、姿勢を正し、息が上がる程度のスピードで20分以上歩き続けましょう。体への負荷も軽いので、運動に抵抗がある人でも始めやすいダイエット方法です。

スロージョギングは、その名のとおりゆったりとしたペースで行うジョギングです。ウォーキングと同程度のスピードで、ゆっくり走ります。ウォーキングよりも高いエネルギーを消費するため、ウォーキングが物足りなく感じる人にはおすすめです。

 

  • ヨガ、ストレッチ

ヨガやストレッチも、軽い負荷で多くの酸素を体内に取り込むのに有効です。それだけではなく、固まった筋肉や体全体をほぐす効果もあります。また、深呼吸をしながら行うことで、ストレスによって発生する「コルチゾール」というホルモンの分泌量を下げる効果もあります。コルチゾールはおなかに脂肪を溜めやすくする働きがあるとされ、コルチゾールの分泌を抑えれば内臓脂肪の減少効果が期待できます。

 

  • 水泳

水泳は、体に大きな負荷をかけずにバランスのよい筋肉をつけられるスポーツです。バタ足や平泳ぎなどを、息が上がらないくらいのペースで泳ぐのがおすすめです。30分程度続けると、ダイエット効果を得られます。水泳は脂肪燃焼効果だけでなく、水圧によってむくみを解消できるので、美脚につながるという嬉しいメリットもあります。

 

・注意点

筋肉質体型の人は冷えが大敵です。体を冷やすと、筋肉が固まってしまうことがあります。冷えやすい人は、冷たい水の中での水泳は控えましょう。

 

有酸素運動を続けて、ほどよく筋肉質なスリム体型に

筋肉太りを気にしている人も、運動の方法次第でスリム体型を目指せます。ハードな運動ではなく、フラフープ、腹筋、ウォーキング、スロージョギング、ヨガ、ストレッチ、水泳のように比較的負荷が少ない有酸素運動を実践しましょう。

また、ダイエットを成功させるためには適切な食事制限も必要です。日頃から栄養バランスが取れたヘルシーな食事を心掛け、カロリーオーバーに注意しましょう。

ほどよく筋肉がついたスマートな体は、健康的なだけでなく、メリハリがついてカッコいいものです。有酸素運動を続けて、理想の体型を目指しませんか。

 


この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生