姿勢を良くすると健康と美容に効果抜群!正しい姿勢の作り方とは?

姿勢を良くすると健康と美容に効果抜群!正しい姿勢の作り方とは?

この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生

姿勢を良くすると、立ち居振る舞いが魅力的になることはもちろん、健康にも良い効果が期待できます。長年にわたり楽な姿勢に慣れてしまうと、姿勢を正すことを億劫に感じる人もいるかもしれません。しかし、普段の歩き方や座り方を意識したり、体のバランスを整えるストレッチを取り入れたりすることで、正しい姿勢に近づくことは可能です。

今回は姿勢を良くすることで得られる効果と、姿勢を正しくする方法、姿勢改善に効果的なストレッチ、ヨガをご紹介します。

姿勢を良くすることで得られるメリットとは?

そもそも、正しい姿勢とはどのような状態を指すのでしょうか。まずは、正しい姿勢の状態と姿勢を良くすることで得られるメリットについてご紹介します。

 

  • 正しい姿勢とは

正しい姿勢とは、まっすぐ立ったときに、真正面から見て、耳、肩、骨盤が左右対称になり、膝が前を向いている状態を指します。横から見ると、耳、肩、大転子(だいてんし ※腰回りの脚の付け根の部分)、ひざの中心部分、外くるぶしの2~3cm前が直線上にある状態が正しい姿勢です。また、座っているときは、骨盤を立てて坐骨が立っている状態が

 

あわせて、正しい姿勢が取れているかどうかを確認する方法をご紹介します。まず、壁に背を向けた状態で、壁の前にまっすぐに立ち、体の部位が壁に触れる位置まで壁に近づきましょう。そのとき、後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとの5点が壁に当たっているかを確認します。5点が当たっていることを確認できなければ、どこか姿勢に歪みが出ている可能性があります。

 

  • 姿勢を良くするメリット

正しい姿勢でいるメリットの一つは、体幹が鍛えられることです。良い姿勢をキープすると、胸周りや背中の筋肉を使います。そのため、正しい姿勢が維持できると、スタイルアップも期待できます。また、筋肉が付くことにより基礎代謝が高まります。基礎代謝が高まると、血行が良くなるため、むくみ解消や冷え性改善の効果も期待できます。

正しい姿勢をしていると、体の左右のバランスが整い、骨盤が歪みにくくなり、肩こりや腰痛が改善されやすくなります。

 

そのほか、姿勢を良くすると、自律神経が整いやすくなるというメリットがあります。正しい姿勢をすることで、内臓が正しい位置に戻り、呼吸が深くなるためです。

 

姿勢が良くなる正しい立ち方、座り方、歩き方

では、どのようなポイントを意識すれば、姿勢が良くなるのでしょうか。正しい立ち方、座り方、歩き方について確認していきましょう。

 

  • 正しい立ち方

両足のかかとをつけて、つま先を少し開いて立ちます。V字の形を意識します。骨盤が反らないように注意し、お尻の穴を締めて、筋肉を使って臀部を引き上げます。最後に肩を上げ、後ろに向かって下げます。これの状態が、正しい立ち方です。全身の筋肉を使うため、体が緊張しがちになりますが、肩の力は抜いてください。

 

  • 正しい座り方

骨盤を立てることを意識し、座骨が座面に垂直に立つように座ります。座骨の確認方法としては、座った状態でお尻の下に両手を置いてみてください。その際、手に当たる骨が座骨です。座骨を立てた後、お尻の穴を締め、背筋をまっすぐ伸ばし、軽く顎を引きます。これで、正しい座り方の完成です。

首とお腹回り、骨盤が垂直になるように座ることがポイントです。

難しい場合は、低いイスで行ってみてください。座骨が立ちやすくなります。正しい座り方をすることで自然とお腹に力が入り、腹筋が鍛えられるという効果もあります。

 

  • 正しい歩き方

かかとから着地して、指の付け根で地面を蹴るのが、正しい歩き方の基本です。注意点は、つま先をV字に開かず、ひざと同じ方向を向かせた状態で歩くことです。また、一歩ずつ踏み出す際に着地するかかとの位置を結ぶと、一直線になるようにまっすぐ歩くことも意識しましょう。

 

正しい歩き方ができると、部分に偏りなく足裏を使うため、足裏全体の血行を良くします。また、ふくらはぎの筋肉を使うことにより血行やリンパ液の流れが良くなり、脚が引き締まるという効果も期待できます。

 

姿勢改善に効果的なストレッチ、ヨガ、グッズ

ストレッチやヨガなどの軽いエクササイズを行うことでも、姿勢改善が期待できます。また、エクササイズをサポートするグッズもご紹介します。

 

  • 胸のストレッチ
  1. 「前にならえ」の状態で腕を前に伸ばし、タオルの両端を持つ。
  2. タオルを持ったまま、頭の上まで上げる。
  3. 両手でタオルを持ったまま背中の後ろ側へ両肘を曲げて下ろす。その際、胸を開き、肩甲骨を寄せる意識で行う。

 

胸の筋肉をストレッチして開くことで猫背の解消効果が期待できます。胸骨周辺のストレッチにも効果的です。

 

  • 猫の背伸びポーズ(ヨガ)
  1. 四つん這いになる。その際、膝が垂直に曲がるように意識する。
  2. 息を吸いながら両手を前にすべらせる。
  3. 背中がまっすぐに伸びるまでお尻を高く上げ、3回ゆっくりと呼吸する。
  4. 息を吸いながら正座になる。

 

このポーズは姿勢改善だけでなく、肩こり解消、ウエストやヒップのシェイプアップ、血行促進の効果が期待できます。

 

  • 姿勢を良くするグッズ

姿勢は、常に意識していないと正しい姿勢は保ちづらいものです。慣れないうちは、グッズを活用して姿勢改善に努めてみるのも手です。

 

・バランスボール

バランスボールは体の歪みの解消や、くびれ作りにも効果的です。さまざまな使用方法があり、バランスボールの上で座っているだけでも効果が期待できます。

全身を使う基本的な方法をご紹介します。

バランスボールに座り、そのままボールの上をすべるように体全体を前にスライドさせ、背中をボールに付けます。足は床に付けたままバランスボールの上に仰向けになった状態になります。続いて、今度は体を後ろにスライドさせて座った状態に戻ります。これを10~15回ほど繰り返します。

少しハードな動きになるので、くれぐれもバランスボールから落ちないように気をつけてください。

 

・バランスディスク

ゴム製のクッションのような物で、お尻の下に敷き、座布団のように使います。空気を入れて弾力性を調整できるタイプもあります。座骨の歪みの解消、姿勢改善に効果的です。体幹が鍛えられ、バランス感覚が養われます。

バランスディスクの用途は幅広く、ストレッチやトレーニングにも使用できます。例えば、バランスディスクの上に立ち、片足を上げて20秒ほどキープするのを両足順番に行う方法なら、比較的容易にできるでしょう。これだけで体幹を鍛えることができ、姿勢改善につながります。そのほか、バランスディスクの上に座り、V字バランスのように足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングも可能です。

 

・ストレッチポール

ストレッチポールは、棒の形状をした低反発素材のエクササイズグッズです。その上で仰向けの状態になって使用します。体が不安定になり、軸をキープしようとするため、体幹を鍛えるのに効果的です。ストレッチポールに寝転がった状態で、腕で床を磨くように肩の位置まで上げて下ろしたり、足を開いたり閉じたりすることで、背中や胸のストレッチにつながります。また、筋肉の緊張をほぐし、骨格を整える効果が期待できます。

 

・姿勢矯正ベルト

その名のとおり、正しい姿勢を維持するためのベルトです。姿勢矯正ベルトを肩と腰回りに巻くことにより、自然と胸が開いて背筋が伸びます。その状態をキープしてくれるので無意識に姿勢が崩れることを防いでくれます。

 

・首ストレッチャー

首に使うクッションのような物です。体を仰向けにして、首ストレッチャーの上に首を乗せると、首筋が伸び、猫背改善につながります。

 

姿勢を良くして、美しく健康的な体を目指しましょう

正しい姿勢を維持すると、スタイルアップにつながることはもちろん、骨格が整い、血行が良くなるなど健康面でもメリットがあります。楽な姿勢に慣れてしまっていると、初めは難しく感じるかもしれませんが、続けていくことで、次第に無理なく正しい姿勢をキープできるようになっていきます。エクササイズや姿勢を良くするためのグッズも効果的に活用し、美しい姿勢を手に入れて、背筋の伸びた健康的な毎日を送りましょう。


この記事の監修者
トータルケアサロン La-mahina 代表
柴田桂 先生