痩せにくい、ツヤがない…代謝アップ大作戦

痩せにくい、ツヤがない…代謝アップ大作戦

2018年2月28日

この記事の監修者
薬剤師・アロマセラピスト
三矢朝美 先生

食事量を制限しているのに痩せない、下腹や下半身に贅肉が付きやすくなった、
肌のハリがなくなった、疲れやすくなった…。
それは、基礎代謝が落ちてきたせいかもしれません。代謝が悪くなると、
痩せにくかったり、冷え性になったりするだけでなく肌のツヤにも影響が!
健康と美容に深い関係がある基礎代謝、そのメカニズムと対策をご紹介します。

基礎代謝とは?

そもそも基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても、生きていくために必要な身体の機能を維持するために、最低限必要なエネルギーのことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したり。身体は眠っている間や、ぼんやりテレビを見ている時でも、常にエネルギーを消費しているのです。基礎代謝は1、2歳をピークに横ばいを続け、思春期のころを境に徐々に減少、30代後半から40歳ごろに減少が加速していきます。

 

代謝が悪い人の特徴

基礎代謝は、誰しも加齢とともに減少していきますが、実は生活習慣であなた自身の代謝力をさらに下げているかもしれません。

<いくつ当てはまる?代謝が悪い人の特徴>
当てはまるものにチェックしてみましょう。

□ 朝食を抜くことが多い

□ 好き嫌いが多い

□ 甘いものが大好き

□ 人より歩くのが遅い

□ 運動をほとんどしていない

□ 汗をかきにくい

□ 手足が冷たい

□ 慢性的な冷え性

□ 平熱が35℃台

□ 低血圧で朝起きるのが苦手

□ 普段も顔色が悪い

□ 疲れやすい

□ 風邪を引きやすい

□ 慢性的に肩こりがある

□ 仕事はほぼデスクワークだ

□ お風呂はシャワーで済ませることが多い

□ ストレスが溜まっている

あてはまる項目が多いほど、生活習慣によって代謝力が下がっている可能性があります。

代謝が悪くなってしまうことで、血行も悪くなってしまいます。血行が悪くなってしまうと、体温が下がり、内臓の働きも低下してしまうため、エネルギーが消費できず、太りやすく痩せにくい体質になります。また、手や足先などの末端にまで血液が十分に行き届かなくなってしまうため、冷え性になったり、むくみやすくなります。

さらに、いらない水分や老廃物が排出されず体内に溜まってしまうので、肌がくすんだり、ニキビができたり、ハリが低下したり、美容の面でも大きな影響があります。

 

加齢以外で基礎代謝が下がる、主な原因は次の4つです。

代謝が下がる原因① 運動不足
スポーツ選手や子供のころスポーツをしていた人は、たくさん食べても太りにくい印象がありますよね。それは、エネルギーが最も消費されるのは筋肉であるため、日ごろ筋肉トレーニングをしている人は、基礎代謝が高くなります。筋肉量が多いとたくさんのエネルギーを消費し、余分な糖質や脂質を分解できるため、体内に余分なものがたまらないのです。子供のころは公園で遊んだり、体育の授業があったり、体を動かす機会は豊富ですが、年齢を重ねるにつれて、運動する時間はなかなか取れなくなるため、筋肉量が低下し、基礎代謝が低下してしまうのです。


代謝が下がる原因② 偏った食事
代謝が悪い人の特徴に、「甘いものが大好き」とありましたが、ちゃんとした食事を摂らずに甘いものばかり食べていると、インシュリンが過剰に分泌されます。インシュリンは甘いものを脂肪に変えて体に蓄えてしまいます。また必要な栄養素が足りていないため、代謝の働きが低下して、食べたものが燃えにくくなり、体温が下がります。するとエネルギーを燃やせず、痩せにくい体質になってしまうのです。サラダは一見、体にいいもののように感じますが、生野菜は体を冷やし、体温を低下させてしまいますので、茹でたり蒸したりして、温野菜で摂るといいでしょう。

 

代謝が下がる原因③ 水分不足
代謝が悪い人は、水分をあまり摂らない人が多いです。水分が不足すると、血液やリンパ液の成分が濃くなってドロドロになり、代謝が悪くなります。老廃物を体外にうまく排出できず、むくみの原因になったり、新しい細胞への切り替えができず、美容にも悪影響を及ぼします。

 

代謝が下がる原因④ ストレス
自律神経や女性ホルモンは代謝と深く関係していますが、強いストレスを受けることでバランスを崩してしまいます。よく「ストレス太り」といいますが、強いストレスを感じていると、カロリー消費量が低いうえに、より太りやすいジャンクフードを食べたがる傾向にあり、結果的に太ってしまうのです。

 

代謝を上げる3つの方法

代謝が悪いということは、本来使われるはずのエネルギーがうまく使われていないことを指しています。代謝が悪いことを放置していると、健康や美容に悪影響を及ぼしてしまいますので、代謝を上げる方法をぜひ取り入れてみてください。

 

代謝アップ方法!①適度な運動を習慣にする
自分の運動不足を自覚している人は、日常のなかでできる無理のない範囲で、身体を動かすようにしてみましょう。スポーツジムに行く時間がなくても。通勤通学の際に、一駅分を歩くようにしてみるだけでも効果的です。太ももや背中など、身体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やし代謝を上げることができますので、階段の昇降やスクワットもおすすめです。

また、デスクワーク中心の仕事で、なかなか運動する時間が取れない方は、常に背筋を伸ばしてお腹を引っ込めた姿勢を意識してみてください。背もたれに寄りかからず、正しい姿勢をキープしているだけで、腹筋が鍛えられます。

主婦の方も、家事をやりながらこまめに身体を動かしましょう。お皿を洗いながらかかとを上げ下ろすとふくらはぎが鍛えられます。床の雑巾がけも、腕や脚の筋肉が鍛えられるのでおすすめです。毎日の家事に運動を取り入れて習慣化してしまいましょう。

 

代謝アップ方法!②体温を上げる
身体を温めて体温を上げることも、代謝アップには有効です。

●半身浴
入浴は身体の芯から温めてくれ、カロリー消費につながります。シャワーだけでなく、湯船にしっかり浸かりましょう。時間は20分以内くらいで、長く入りすぎると、逆に身体が疲れてしまいます。自分の好みに合った香りのアロマや入浴剤を入れることでストレスも軽減されます。

●マッサージ
足先や指先をマッサージすると、血流やリンパの流れを促進して、身体の巡りがよくなり、温まります。

 代謝アップ方法!③ バランスの良い食事
無理な食事制限をするよりも、筋肉を付ける食事を心がけたほうが、代謝の高い体質になることができます。痩せたいと思うと、つい、野菜中心の食生活になりがちですが、筋肉の元となる必須アミノ酸を効率よく摂ることが、ダイエットには有効なのです。必須アミノ酸は、私たちの体では合成することができませんので、アミノ酸スコア(100を上限とし、数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれている食品のこと)の高い食品を摂ることが大切です。アミノ酸スコアの高い食品は、「肉」「魚」「卵」「牛乳」です。

また、エネルギーを作るために、食事は抜かないことが大切です。忙しくて朝食は抜いている、という方も多いと思いますが、食事をするだけでもエネルギーを消費し、安静にしていても代謝量が増やすことができます。

 

仕事や家事、子育てなど、忙しい40代の方は、自分の身体に向き合う時間がなかなか取れないと思います。ですが、日常生活の中でちょっと意識するだけで、代謝を上げることは可能です。一つ一つは小さくても、その積み重ねは大きくなるものです。加齢のせい、と代謝の低下を諦めるのではなく、自分のできる範囲で運動や食事方法を取り入れて、イキイキと歳を重ねていきましょう!